Які вітаміни корисні для серця та як їх приймати

31/05/22

Більшість вітамінів для серця, що рекламуються, містять багато складових. Але існує лише чотири речовини, які дійсно підтримують серцево-судинну систему. З’ясовуємо, які вітаміни та мінерали слід споживати, щоб серце не хворіло.

вітаміни корисні для серця

Омега-3

 

Омега-3 – група поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Ці необхідні організму речовини людина отримує лише з їжі. Омега-3 корисна для серця насамперед тим, що підвищує рівень «хорошого» холестерину, зменшує кількість «поганого» та тригліцеридів. Цей ефект переконливо доведено та добре вивчений.

 

Контролювати рівень холестерину дуже важливо, оскільки саме його надлишок — головна причина розвитку атеросклерозу та більшості інших поширених захворювань серцево-судинної системи.

 

Найкращі джерела Омега-3 — риба та морепродукти, водорості та риб’ячий жир. Також випускається багато добавок із цими речовинами.

 

Читайте також: Які вітаміни знижують холестерин?

 

Коензим Q10

 

Коензим Q10 міститься в полуниці, діє на серцево-судинну систему як антиоксидант, знижує тиск та покращує обмін речовин.

 

Ця вітаміноподібна речовина відіграє важливу роль у клітинному енергетичному обміні. З віком, а також через куріння, зловживання алкоголем або заняття професійним спортом, його ефективність знижується, що може призводити до багатьох хвороб, у тому числі до проблем із серцем. Також брак коензиму Q10 може бути зумовлений прийомом статинів – препаратів, що знижують холестерин. Дефіцит коензиму Q10 проявляється насамперед постійним відчуттям втоми.

 

Коензим Q10 діє на серцево-судинну систему як антиоксидант, знижує тиск та покращує обмін речовин. Дослідження показують, що він особливо корисний у лікуванні гіпертонії, метаболічного синдрому та для захисту серця при цукровому діабеті другого типу.

 

Міститься ця речовина в шпинаті, броколі, арахісі, полуниці та апельсинах.

 

Магній

 

Найбільше магнію в горіхах та насінні, шпинаті та іншій листовій зелені, шоколаді, бобових.

 

Магній – найважливіший елемент для підтримки нормального серцевого ритму. Дослідження показують, що нестача цієї речовини може призводити до аритмії, фібриляції передсердь, підвищеного тиску, утворення бляшок та високого рівня холестерину.

 

Найбільше магнію в горіхах та насінні, шпинаті та іншій листовій зелені, шоколаді, бобових. У препаратах магній часто комбінують із вітаміном B6 – ці речовини взаємно посилюють одна одну. Раніше вчені вважали, що B6 корисний для серця сам собою, але нещодавно це було спростовано. Проте дефіцит цього вітаміну може спричинити серцево-судинні захворювання. Магній продається у різних формах – цитрат, малат, гліцинат, таурат, треонат. У них різна здатність до засвоєння, тому важливо обрати правильне дозування.

 

Фолієва кислота

 

Фолієвою кислотою багаті зелені листові овочі, цитрусові та продукти з борошна грубого помелу.

Ця речовина відома насамперед як важлива добавка для вагітних. Вона захищає дитину від розвитку дефекту нервової трубки. Але, крім захисту плода, фолієва кислота також покращує кровообіг, знижує тиск і рівень гомоцистеїну — гормону, який, як стало відомо кілька років тому, підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Дослідження показують суперечливі результати – деякі свідчать про те, що фолієва кислота дуже ефективна для запобігання хворобам серця, насамперед інсульту. Але інші показують, що її користь дуже незначна.

 

Фолієвою кислотою багаті зелені листові овочі, цитрусові та продукти з борошна грубого помелу.

 

Читайте також: Які вітаміни не можна приймати разом?

 

Які вітаміни для серця не ефективні

 

Список вітамінів із доведеною користю для серця невеликий. Набагато більше речовин, які лише подаються як ефективні. Дослідження 2019 року показало, що з 16 препаратів, що рекламуються як корисні для серця, 14 не допомагають безпосередньо запобігти серцево-судинним захворюванням. Вчені досліджували як однокомпонентні засоби, і комплексні. До безглуздих речовин за результатами експерименту було віднесено:

 

Втім, інші дослідження показують, що багато цих речовин можуть бути побічно корисні. Вітамін D сприяє нормалізації ваги та знижує ризик атеросклерозу, залізо важливе для кровотворення, вітамін C знижує тиск, а B12 запобігає анемії. Всі ці вітаміни – антиоксиданти, тому приносять користь усьому організму.

 

Читайте також: які ліки не можна приймати разом з вітамінами?

 

Як приймати вітаміни для серця

 

Приймати вітаміни для серця варто насамперед тим, у кого виявлено їхній дефіцит, а також за призначенням лікаря. Вітаміни можуть призначити людям із груп ризику з підвищеними шансами розвитку серцево-судинних захворювань:

 

  • люди старше 40 років;
  • пацієнти із підвищеною масою тіла;
  • пацієнти із цукровим діабетом;
  • працівники, зайняті важкою фізичною працею чи на шкідливих виробництвах.

 

Найпростіше – приймати вітаміни у складі комбінованих препаратів, там уже підібрано правильні дозування. Але якщо пити їх окремо, то слід пам’ятати про такі правила:

 

 

Величезна кількість препаратів не проходила належних досліджень і має дозування набагато вище норми. Щоб запобігти ускладненням від їх прийому, потрібно дотримуватися інструкцій та приймати їх після консультації з лікарем. Варто також дізнатися, які вітаміни не можна приймати разом і які вітаміни не можна пити разом з ліками.

 

Які продукти корисні для серця

 

Риба

 

Це найкраще джерело омега-3. Найбільше її у жирній та морській рибі, такій як оселедець, лосось, скумбрія, тунець. Щоб отримувати норму омега-3, потрібно з’їдати приблизно 1 кг риби на місяць.

 

Насіння льону

 

Насіння льону містить три види поліненасичених жирних кислот – омега-3, омега-6 і омега-9, а також розчинну і нерозчинну клітковину. Лляне насіння не варто вживати в сухому та цілому вигляді. Найкраще – це розмолоти їх блендером. Молоте насіння можна додавати практично до всіх продуктів: смузі, йогурти, супи, салати, каші. Також перед вживанням насіння краще замочити на вісім годин, що полегшить їх засвоєння.

 

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти містять клітковину, лігнани, мікроелементи, жирні кислоти та інші цінні фітонутрієнти, необхідні для підтримки здоров’я серця. Норма становить у середньому 150 грамів на день у приготовленому вигляді.

 

Бобові

 

Квасоля, соя та горох багаті на клітковину, служать джерелом калію, заліза, вітамінів групи В та флавоноїдів, які сприяють зміцненню серця та судин, а також сприяють зниженню артеріального тиску. Їх вживання нормалізує рівень холестерину, й таким чином знижує ризик утворення атеросклеротичних бляшок.

 

Авокадо

 

Дві порції авокадо на тиждень знижують ризик серцево-судинних захворювань. Авокадо містить харчові волокна, калій, магній, фітонутрієнти та біологічно активні сполуки, а також безліч корисних мононенасичених жирів, які здатні зменшувати кількість холестерину в крові та мінімізувати ймовірність розвитку серцевих захворювань.

 

Броколі

 

Броколі – джерело вітамінів С, Е, калію, магнію, фолієвої кислоти, антиоксидантів та клітковини. Вживання броколі три-чотири рази на тиждень є профілактикою серцево-судинних захворювань. Протизапальні властивості овочів не руйнуються при тепловій обробці, але найкращий спосіб зберегти його користь – приготувати на пару.

 

Ягоди

 

Вживання полуниць, чорниць, ожини, малини та інших ягід зменшує схильність до виникнення захворювань серця та судин. Всі вони багаті на антиоксиданти, а також містять калій, магній і вітамін С, який сприяє зміцненню судинних стінок.

 

Горіхи

 

Мигдаль та волоські горіхи містять магній, клітковину, вітамін Е та цінні для серця й судин мононенасичені та поліненасичені жири, що регулюють рівень холестерину та позитивно впливають на серце. Рекомендована доза – не більше 30-40 г на добу.

 

Помідори

 

Помідори багаті на вітамін С, калій, клітковину та лікопін. Останній зміцнює судинні стінки та покращує роботу капілярної системи. Висока концентрація лікопіну у крові знижає ризик інсульту. Влітку та восени варто включити в раціон два середні помідори на день, у зимовий період краще вживати томатну пасту або сік.

 

Темний шоколад

 

Темний шоколад містить багато магнію, а також флавоноїди. Щоб шоколад був корисним, у його складі має бути не менше 70% какао, також у ньому не має бути рослинної олії та інших шкідливих жирів. Безпечна добова доза, яка принесе користь і не спричинить збільшення ваги, — 20–25 г.