Як запобігти хворобі Альцгеймера або сповільнити її розвиток

01/07/22

Хвороба Альцгеймера є однією з найтяжчих проблем похилого віку. Перспектива розвитку хвороби видається страшною, особливо якщо людина була свідком деменції у родича. Але є і гарна новина: хвороби Альцгеймера можна уникнути, або принаймні загальмувати її розвиток. Не варто просто сподіватися на краще і розраховувати на фармацевтику, адже є дієві способи підтримати здоров’я мозку шляхом підвищення якості свого життя.

Хвороба Альцгеймера – це комплексне захворювання з відомими факторами ризику. Деякі, як-от вік і генетика, знаходяться поза контролем людини. Однак є сім стовпів якісного життя, які будь-хто може контролювати і таким чином знизити ймовірність деменції:

  1. регулярні фізичні вправи;
  2. соціальна активність;
  3. здорова дієта;
  4. психічна стимуляція;
  5. якісний сон;
  6. управління стресом;
  7. здоров’я судин.

Експерти вважають, що ризик хвороби Альцгеймера не обмежується літнім віком, і захворювання може початися задовго до виявлення симптомів, – часто це трапляється в середньому віці. Отже, ніколи не рано почати піклуватися про здоров’я свого мозку.

Як запобігти хворобі Альцгеймера

Чим більше людина зміцнює кожен із семи стовпів у своєму повсякденному житті, тим довше і краще її мозок працюватиме – знизиться ризик розвитку хвороби Альцгеймера або загальмується поява серйозніших симптомів вже наявної деменції.

Стовп №1: Регулярні фізичні вправи

За даними Фонду досліджень і профілактики хвороби Альцгеймера, регулярні фізичні вправи здатні знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера аж наполовину. Більше того, фізичні вправи можуть уповільнити погіршення стану у тих, у кого вже почалися когнітивні проблеми. Вправи стимулюють здатність мозку підтримувати старі зв’язки, а також створювати нові, захищаючи таким чином людину від хвороби Альцгеймера та інших видів деменції.

Щоб вправи були ефективними, слід займатися ними не менш як 2,5 години на тиждень. Ідеальний план передбачає поєднання кардіо і силових тренувань. Чудовим варіантом для початківців є ходьба та плавання.

Помірні силові тренування не тільки збільшують м’язову масу, але й допомагають підтримувати здоров’я мозку. Тим, кому за 65, два-три силових сеанси щодня допоможуть знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера вдвічі.

Ефективними проти розвитку деменції є вправи на баланс і координацію. Для таких цілей підходить йога, тай-ци або вправи з використанням м’ячів для фітболу.

Стовп №2: Соціальна залученість

Люди — істоти соціальні. Ми не процвітаємо в ізоляції, як і наш мозок. Соціальна активність може захистити від хвороби Альцгеймера та деменції, тому варто розвивати та підтримувати свою мережу друзів.

Це не означає, що людина має проводити життя на вечірках і силитись стати душею компанії. Але їй варто мати когось, с ким можна регулярно спілкуватися віч-на-віч, хто піклується про неї й дає можливість бути почутим.

Люди з віком стають все більш ізольованими, але ніколи не пізно заводити нові дружні стосунки. Щоб знайти нових приятелів, слід подумати над тим, щоб:

  • приєднатися до якогось волонтерського руху;
  • приєднатися до клубу по зацікавленням або якоїсь соціальної групи;
  • записатися на групові заняття (наприклад, у спортзалі);
  • познайомитися зі своїми сусідами;
  • щотижня планувати зустріч з друзями;
  • ходити в парк, музеї та інші громадські місця.Хвороба Альцгеймера профілактика

Стовп №3: Здорове харчування

При хворобі Альцгеймера запалення та інсулінорезистентність пошкоджують нейрони та пригнічують зв’язок між клітинами мозку. Хворобу Альцгеймера іноді описують як «діабет мозку», і все більше досліджень показують міцний зв’язок між метаболічними розладами та системами обробки сигналів. Отже, відкоригувавши харчові звички, людина може зменшити запалення та захистити свій мозок.

По-перше, необхідно контролювати свою вагу. Зайві кілограми є фактором ризику розвитку хвороби Альцгеймера та інших видів деменції. Дослідження показують, що люди, які мали зайву вагу в середньому віці, вдвічі частіше хворіли на хворобу Альцгеймера, а ті, хто страждав ожирінням – втричі частіше.

По-друге, слід зменшити кількість цукру у раціоні. Цукор та рафіновані вуглеводи, такі як біле борошно, білий рис і макарони, можуть зумовити різкі стрибки цукру в крові, які провокують запалення у мозку.

Гарним набором продуктів є середземноморська дієта. Кілька досліджень підтвердили, що середземноморська дієта містить корисні вітаміни для мозку, а отже скорочує ризик когнітивних порушень і хвороби Альцгеймера. З цією дієтою людина отримує велику кількість овочів, квасолі, цільного зерна, риби й оливкової олії та обмежену кількість оброблених продуктів.

Для запобігання хворобі Альцгеймера слід споживати достатньо омега-3. Дослідження свідчать про те, що поліненасичені жирні кислоти зменшують кількість бета-амілоїдних бляшок. Джерелами їжі є морські водорості та холодноводна риба – лосось, тунець, форель, скумбрія та сардини, а також риб’ячий жир.

Фрукти та овочі мають переважати у раціоні – чим їх більше, тим краще. Важливо споживати рослинну їжу всього спектру кольорів, щоб отримувати максимум захисних антиоксидантів та вітамінів.

Приймати алкоголь слід в міру. Попри те, що червоне вино в помірних кількостях корисно для мозку, вживання алкоголю може різко підвищити ризик хвороби Альцгеймера і прискорити старіння клітин мозку.

Стовп №4: Розумова стимуляція

Щоб запобігти хворобі Альцгеймера, важливо постійно вчитися новому та кидати виклик своєму мозку протягом усього життя. В одному дослідженні літні люди, які пройшли всього 10 сеансів спеціального тренування мозку при хворобі Альцгеймера, не тільки покращили свої когнітивні здібності на місяці після тренування, а й продовжували демонструвати стійке покращення навіть через 10 років.

Діяльність, що включає логічні завдання або вимагає спілкування, взаємодії та організації, дає найкращі результати.

 

Профілактика хвороби Альцгеймера

 

Є багато способів стимулювати свій мозок щодня:

  • Дізнаватися щось нове. Вивчати іноземну мову, освоювати гру на музичному інструменті або навчитися малювати чи шити. Чим більшою є новизна, складність і виклик, тим корисніші заняття.
  • Підняти планку для наявної діяльності. Якщо людина не хоче вивчати щось нове, вона може кинути виклик своєму мозку, покращуючи свої навички та знання про те, що вона вже вміє робити. Наприклад, якщо людина вміє грати на фортепіано і не бажаєте вивчати новий інструмент, їй варто взятися за вивчення нового музичного твору.
  • Практикувати різні способи запам’ятовування, писати вірші.
  • Розважатися стратегічними іграми, головоломками та загадками. Такі вправи забезпечують чудове розумове тренування та розвивають здатність людини формувати та зберігати когнітивні асоціації. Розгадування кросвордів, настільні ігри, карти або ігри зі словами та числами, як-то Ерудит або судоку, допомагають запобігти розвитку хвороби Альцгеймера.
  • Ходити новими стежками, їсти недомінуючою рукою, змінювати свої звички – все це вимагає розумових зусиль. Тренування мозку при хворобі Альцгеймера є найнеобхіднішою мірою для збереження ментального здоров’я.

Стовп № 5: Якісний сон

Існує зв’язок між поганим режимом сну та розвитком хвороби Альцгеймера. Деякі дослідження підкреслюють важливість якісного сну для виведення токсинів з мозку. Інші пов’язують неправильний режим з високим рівнем бета-амілоїду в мозку – липкого білка, який може зіпсувати глибокий сон, необхідний для формування пам’яті.

Якщо нічне позбавлення сну уповільнює мислення людини або впливає на її настрій, у неї може бути вищий ризик розвитку або погіршення симптомів хвороби Альцгеймера.

Щоб покращити сон, варто:

  • Встановити регулярний графік сну. Режим підсилює природні циркадні ритми людини.
  • Налаштувати настрій, відмовитися від гаджетів.
  • Створити розслаблювальний ритуал перед сном. Приймати гарячу ванну, слухати музику для релакса або приглушати світло. Коли це стане звичкою, нічний ритуал буде сигналізувати мозку, що настав час сну.
  • Зупинити потік думок і тривог.
  • Пройти обстеження на апное. Особливо якщо близькі скаржаться на хропіння людини, їй варто з’ясувати, чи не буває в неї апное – потенційно небезпечний стан, коли дихання під час сну порушується. Лікування може істотно змінити як стан здоров’я людини, так і якість сну.

 

Тренування мозку при хворобі Альцгеймера

 

Стовп №6: Управління стресом

Хронічний стрес серйозно впливає на мозок і спричиняє скорочення ключової області пам’яті, ускладнює ріст нервових клітин і таким чином збільшує ризик хвороби Альцгеймера та деменції. Проте прості засоби боротьби зі стресом можуть мінімізувати його шкідливі наслідки та захистити мозок:

  • Дихання. Реакцію на стрес заспокоює глибоке черевне дихання.
  • Щоденні розслаблювальні заходи – медитація або йога.
  • Розваги з задоволенням. Не так важливо, активні це будуть розваги чи пасивні, головне щоб вони робили людину щасливою – будь то спостереження за зірками, гра на фортепіано чи катання на велосипеді.
  • Почуття гумору, у тому числі здатність сміятися над собою.

Стовп № 7: Здоров’я судин

Усе, що добре для серця, також корисно для мозку. Підтримка здоров’я серцево-судинної системи має вирішальне значення для захисту мозку людини та зниження ризику розвитку різних типів деменції, включаючи хворобу Альцгеймера та судинну деменцію. Для цього потрібно:

  • Контролювати артеріальний тиск. Гіпертонія або високий кров’яний тиск тісно пов’язані з підвищеним ризиком деменції. Високий кров’яний тиск може пошкодити крихітні кровоносні судини в частинах мозку, що відповідають за пізнання та пам’ять.
  • Приймати ліки, рекомендовані лікарем. Одне з досліджень показало, що пацієнти, які вживали антигіпертензивні препарати для контролю високого кров’яного тиску, знижували ризик деменції приблизно на третину.
  • Не ігнорувати низький артеріальний тиск. Гіпотонія також може зменшити приплив крові до мозку. Запаморочення, нечіткість зору та нестійкість при стоянні, можуть свідчити про знижений тиск.
  • Слідкувати за рівнем холестерину. Дослідження показують, що є зв’язок між високим рівнем холестерину (що спричиняє атеросклероз) та хворобою Альцгеймера, особливо якщо холестерин почав підвищуватися ще в середньому віці.
  • Кинути палити. Куріння є одним із факторів ризику розвитку хвороби Альцгеймера та деменції. Одне дослідження показало, що курці у віці старше 65 років мають майже на 80% вищу ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера, ніж ті, хто ніколи не курив. Коли людина кидає палити, кровопостачання мозку покращується майже відразу.

Альцгеймер профілактика

Ризик хвороби Альцгеймера у жінок

Жінки приблизно вдвічі частіше ніж чоловіки мають хворобу Альцгеймера. Дослідники вважають, що вищий ризик може бути пов’язаний зі зниженням фертильності та настанням менопаузи. Скорочення рівня естрогену під час менопаузи може вплинути на мозок, оскільки естроген захищає клітини мозку від старіння.

Є докази того, що приймання додаткового естрогену перед менопаузою може допомогти знизити ймовірність розвитку деменції.

Дотримання здорового харчування у середньому віці може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера у жінок. Вживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як фрукти, зелені листові овочі та горіхи, сприяє захисту мозку, тоді як насіння льону, соя, горіхи, червоне вино, полуниця, персики та абрикоси природним чином підвищують рівень естрогену.

Хоча дослідження зв’язку між менопаузою та хворобою Альцгеймера все ще знаходяться на ранній стадії, вже зараз очевидно, що чим більше профілактичних заходів жінка запровадить у віці 40–50 років або навіть раніше, тим більше вона знизить ризик розвитку хвороби Альцгеймера з віком.