Дефіцит вітаміну D призводить до вимивання кальцію та фосфору з кісток. Також недостатня кількість його може призвести до набору надлишкової ваги. Скинути зайві кілограми при нестачі вітаміну D надзвичайно складно, навіть при заняттях спортом та правильному харчуванні.
На ранніх стадіях дефіцит вітаміну D можна виявити за наступними симптомами:
втрата апетиту;
безсоння вночі і, як наслідок, низька працездатність вдень;
у дітей може спостерігатися затримка розвитку та росту;
Захворювання зубів та ясен (карієс, пародонтит).
Джерела вітаміну D
За умови, що людина повноцінно харчується та достатню кількість часу проводить на сонці, потреба у вітаміні D компенсується повністю. Але необхідно вживати його додатково за наявності таких факторів:
від природи темна шкіра;
недостатня кількість ультрафіолетового опромінення;
період вагітності та лактації;
похилий вік;
вегетаріанство та знежирене харчування;
розлади травлення;
період інтенсивного росту та розвитку.
Якщо про вплив сонячного світла на синтез вітаміну D знають всі, то про раціон, який збагачує наш організм цим цінним елементом, мало хто замислюється.
Продукти з вітаміном D:
Жирні сорти риби (лосось, сом, скумбрія, тунець).
Риб’яча ікра.
Яєчний жовток (1 яєчний жовток містить 37 мо (міжнародних одиниць) або 5% денної норми вітаміну Д).
Сири та інші молочні продукти.
Яловичина та яловича печінка.
Лісові гриби. Цікаво те, що вони здатні під впливом сонячного світла синтезувати вітамін Д. Деякі їх види містять аж до 2300 МО на 100 грам, що являється практично в 3 рази вище за добу норму.
Скільки приймати вітаміну D: дози в залежності від віку та інших факторів
Існують деякі групи ризику, які повинні контролювати рівень вітаміну D в організмі:
Люди з темним кольором шкіри.
Ті, хто працює в темну пору доби або постійно перебуває у приміщенні.
Люди з порушеннями метаболізму (ожиріння).
Літні люди.
Люди, які дотримуються обмеженого стилю харчування, в наслідок чого їх раціон не містить достатньої кількості вітаміну D (безлактозні дієти та ті, які складаються зі знежирених продуктів).
Рекомендована добова доза прийому вітаміну D, згідно клінічним рекомендаціям асоціації нутріціологів, має наступну градацію:
Дітям до 1 року рекомендовано вживати по 400 МО (міжнародних одиниць) на добу;
Дітям старше 1 року 600 МО;
Людям від 18 до 50 років рекомендовано не менше 600-800 МО вітаміну D на добу;
Людям старше 50 років рекомендована доза становить 800-1000 МО вітаміну на добу;
Вагітним та годуючим мамам необхідно вживати мінімум 800-1000 МО вітаміну D на добу.
Передозування вітаміну Д
Вітамін D не виводиться з організму з потом або сечею, а накопичується в печінці та жировій тканині. Передозування вітаміну D при отриманні його лише природним шляхом практично неможливе. Навіть якщо кожного дня вживати в їжу жирну рибу (до речі, такий раціон властивий в основному для північних країн. Таким чином люди компенсують дефіцит сонячного світла.) А ось вітамін D у складі дієтичних добавок люди можуть вживати з надлишком.
Признаки гіпервітамінозу:
спрага;
відсутність апетиту;
нудота;
різке зниження маси тіла, внаслідок зневоднення;
судоми, як наслідок порушення мінерального обміну;
дратівливість, хронічна втома;
у дітей це може бути також сухість або лущення шкіри, висипання, плаксивість, порушення режиму сну.
