Омега-3: користь, дози, протипоказання

09/06/22

Омега-3 це поліненасичені жирні кислоти (легкі з’єднання), важливі для росту та здорового життя людини. Вони входять до складу клітин людського організму і являються незамінними для роботи імунної, травної та серцево-судинної систем. Давайте розберемось, для чого Омега-3 організму.

Омега-3 як приймати

Омега-3 для серцево-судинної системи

Омега-3 очищує стінки судин від «поганого холестерину», запобігають утворенню атеросклеротичних бляшок. Підвищують в’язкість крові та приводять до норми артеріальний тиск. Зміцнюють судини та роблять їх еластичнішими. Зменшують концентрацію гомоцистеїну (амінокислота, яка накопичується в організмі і «атакує» внутрішні стінки артерій, внаслідок чого з’являються тромби). Таким чином, споживання Омега-3 допомагає уникнути атеросклерозу, інсульту, ішемічної хвороби серця, інфаркту, тромбозу.

Омега-3 для кісток

Омега-3 запобігає розвитку остеопорозу.  ЇЇ щоденне вживання  зменшує болі в суглобах. Користь від Омега-3 полягає в зниженні запальних процесів при артритах та значному полегшенню больових відчуттів.

Омега-3 для імунної системи

Омега-3 добре стимулює імунітет. Поліненасичені жирні кислоти являються основним будівельним матеріалом для мембран клітин імунної системи, тобто їх захисного шару. Вони в рази збільшують здатність організму опиратися хворобам.

Омега-3 для жіночого здоров’я

Користь для жінок від Омега-3 полягає в нормалізації менструального циклу, зменшенні ознак фіброаденоматозу і зменшенні кіст у молочних залозах.

Омега-3 для шкіри

Омега-3 кислоти уповільнюють розвиток шкірних алергій. Вони захищають від руйнування колаген – білок, з якого складається шкіра та забезпечують його міцність і еластичність. Поліненасичені жирні кислоти допомагають імунній системі у боротьбі з запальними процесами шкіри (вугрі, акне). Вони не тільки прискорюють загоєння ранок, а й на 50% зменшують рубці. Крім того, Омега-3 зміцнює нігті та волосся, а також підвищує тонус і еластичність шкіри.

Омега-3 для мозку

Мозок людини складається на 60% з жирів, більша частина яких – це жирні кислоти Омега-3. Вони необхідні для розвитку мозку та очного яблука. Омега-3 кислоти забезпечують приплив енергії для передачі сигналів від нейрона до нейрона. Це набагато покращує здатність сприймати й запам’ятовувати інформацію. Крім того, Омега-3 сприяє синтезу «гормону щастя» серотоніну і зменшує симптоми депресії.

Дефіцит Омега-3: симптоми

Специфічних ознак нестачі поліненасичених жирних кислот не існує. Але можна виділити найбільш характерні симптоми дефіциту Омега-3:

  • суха шкіра, лущення, прояви дерматиту.
  • cлабке, ламке волосся;
  • ламкі нігті;
  • поганий сон;
  • погана концентрація уваги;
  • швидка втомлюваність;
  • скутість і хруст суглобів.

 

Омега-3: продукти з високим вмістом жирних кислот

 

До класу Омега-3 належать три особливих незамінних жирних кислоти:

Альфа-лінолева кислота

Природні джерела:

  • льняна олія;
  • гарбузова олія;
  • рапсова олія;
  • гірчична олія;
  • олія волоського горіха;
  • льняне насіння;
  • гарбузове насіння;
  • соєві боби, квасоля;
  • темно-зелені листові овочі (броколі, шпинат).

Ейкозопентенова кислота

На неї багата риба холодних північних вод:

  • скумбрія;
  • тунець;
  • оселедець;
  • форель;
  • лосось.

Докозогексаєнова кислота

У великій кількості також міститься в рибі холодних північних морів.

Дози омега-3 для різних груп людей.

На жаль, наш організм не синтезує Омега-3 кислоти самостійно. А компенсувати всю потребу організму в них з їжею практично неможливо. Саме тому Омега-3 треба вживати додатково у вигляді харчових добавок. Потреба в жирах зростає в холодну пору року, під час стресів та підвищених фізичних навантажень.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, оптимальна добова доза омега жирів для майбутніх мам складає 2,3-2,7 г. Збагачувати ними раціон слід вже з перших тижнів вагітності. Жінки в період лактації потребують додатково 2-2,5 г Омега-3 на добу.

Дози Омега-3 для дітей:

  • До 1 року  добовою нормою вважають 0,5 г Омега -3;
  • Від 1 до 3 років слід вживати до 0,7 г;
  • Від 4 до 8 років – 0,9 г;
  • Підлітки від 9 до 13 років потребують 1-1,2 г Омега-3;
  • Від 14 до 18 років добова норма становить 1,2-1,6 г.
  • Для дорослих від 18 до 50 років добова доза становить 1,2-1,6 г Омега-3

 

Як приймати омега-3

Споживаючи добавки з омега-3, слід брати до уваги, що вона:

Омега-3: протипоказання

  • Алергія на морепродукти;
  • тяжкі травми та крововтрата;
  • післяопераційний період;
  • захворювання жовчовивідних шляхів, печінки та нирок;
  • туберкульоз в активній формі та деякі захворювання щитоподібної залози.

Передозування Омега-3 жирними кислотами практично неможливе. Однак все ж існує вірогідність зробити шкоду організму, хоч і несуттєву, при надлишковому прийманні препарату. Найчастіше трапляються такі побічні ефекти від омега-3 як:

  • нудота, діарея;
  • розлади шлунково-кишкового тракту;
  • відрижка з рибним присмаком;
  • надмірне розрідження крові та кровотечі (при значному перевищенні рекомендованих доз приймання препарату).