1. Нестача кальцію в організмі: симптоми
2. Навіщо потрібен кальцій?
3. Дефіцит кальцію у жінок
4. Нестача кальцію при вагітності
5. Нестача кальцію у дітей
6. Які продукти багаті на кальцій?
7. Добова норма кальцію
8. Що станеться, якщо я не отримаю достатньо кальцію?
9. Чи потрібні мені добавки кальцію?

Кальцій важливий для зміцнення кісток, а також для здорового функціонування нервів, м’язів і серця. Як зрозуміти, що в організмі є нестача кальцію?

Нестача кальцію в організмі: симптоми

• руйнування зубів;
• ламкість нігтів і волосся;
• екзема;
• псоріаз;
• переломи;
• кровоточивість ясен або з носа;
• судоми;
• спазми у мʼязах;
• безпричинне поколювання у різних частинах тіла;
• сильна втома;
• нестача енергії;
• загальне відчуття млявості;
• безсоння;
• запаморочення;
• туманність мозку;
• хрускіт у шиї при нахилі голови;
• відсутність зосередженості;
• забудькуватість та розгубленість;
• депресія.

Навіщо потрібен кальцій?

Кальцій потрібен для побудови та зміцнення кісток. Крім того, він циркулює у крові, і таким чином потрапляє до серця, м’язів та нервів і покращує їх роботу.

Для засвоєння кальцію організму потрібен вітамін D. Незалежно від кількості спожитого кальцію, без достатньої дози вітаміну D проблеми з засвоєння кальцію та збереженням здоров’я кісток неминучі.

Дефіцит кальцію у жінок

Низький рівень кальцію викликає тяжкий передменструальний синдром (ПМС). Учасники в одного дослідження повідомляли про покращення настрою та зниження швидкості затримки рідини після приймання 500 міліграмів (мг) кальцію щодня протягом 2 місяців. Дослідники дійшли висновку, що низький рівень вітаміну D і кальцію протягом другої половини менструального циклу може сприяти симптомам ПМС.

Підвищеної дози кальцію потребують жінки з аменореєю та в постменопаузі. У них знижена кількість естрогенів, і через це руйнується кісткова тканина. Їм назначають 1300 мг кальцію щоденно.

Нестача кальцію при вагітності

Вагітні потребують збільшеної норми кальцію – 1500 мг на добу. Ця доза має закривати потреби мами й малюка. Дитина, що розвивається, потребує кальцію для формування міцних кісток і зубів, а також здорового серця, нервів та м’язів.

Якщо жінка годує немовля, її денна норма збільшується до 2000 мг.

Отримання достатньої кількості кальцію особливо важливо протягом останніх трьох місяців вагітності, коли дитина швидко росте і має максимальну потребу в кальції. Нестача кальцію при вагітності приводить до ризику гіпертонії.

Пренатальні вітаміни  містять різну кількість кальцію, від 100 до 200 мг. Тіло найкраще засвоює кальцій у дозах менш як 500 мг кальцію за раз. Тому варто приймати додатковий кальцій невеликими дозами кілька разів на день.

Нестача кальцію у дітей

Недостатнє споживання кальцію з їжею та низький рівень вітаміну D в організмі є типовими для дітей, які живуть у країнах, що розвиваються. Так склалося через соціальні звички та раціон з високим вмістом філатів і оксалатів, які знижують біодоступність кальцію. Споживання кальцію більшістю дітей становить від третини до половини рекомендованої дози, тобто нестача кальцію у дітей може сягати 70%.

Значний дефіцит кальцію або вітаміну D може призвести до харчового рахіту. Харчові добавки для дітей дещо збільшують кісткову масу, але користь зазвичай втрачається при відмові від споживання добавки. У групі ризику захворювання на рахіт є недоношені діти, бо зазвичай маля накопичує вітамін D в утробі матері останні тижні до народження, а також діти з непереносимістю лактози.

Якщо у дитини нестача кальцію, окрім харчових добавок і корекції дієти можна вдатися до таких способів збільшення його у раціоні:

• Готуйте смузі зі свіжих фруктів і нежирного молока або збагаченого кальцієм соєвого або мигдального молока.
• Додайте в сир або йогурт свіжі фрукти – вийде чудовий сніданок.
• У звичайне молоко додайте краплю полуничного або шоколадного сиропу – маєте мілкшейк.
• Посипайте страви нежирним сиром.
• Додавайте білу квасолю в улюблені супи.
• Посипайте випічку кунжутом.
• Подавайте хумус з нарізаними овочами.
• Посмажте тофу.
• Використовуйте мигдальне масло замість арахісового.
• В салати і каші додавайте подрібнений мигдаль.
• Збільште у раціоні кількість темно-зелених листових овочів (броколі, капуста, зелень або пекінська капуста).

Які продукти багаті на кальцій?

Найкращий спосіб отримати достатню кількість кальцію — включити у свій раціон молочні продукти й деякі рибні страви. Наприклад:

• твердий тофу (832 мг кальцію на чашку)
• рибні консерви (наприклад, 486 мг на 90 г сардин)
• йогурт (386 мг на 200 г ванночки)
• молоко (367 мг на 250 мл знежиреного молока)
• сир (209 мг на шматочок знежиреного сиру)

Зелені листові овочі, горіхи (наприклад, мигдаль), злаки та бобові також містять кальцій.

Добова норма кальцію

Необхідно отримувати достатню кількість кальцію протягом усього життя, але особливо це важливо в перші 20 років, поки формується тіло і ростуть кістки. Літнім людям також варто стежити за кількістю спожитого кальцію, щоб уповільнити втрату кісткової тканини, яка відбувається з віком. Нестача кальцію в організмі людини старше 50 років може призвести до крихкості кісток і зубів.

Норми кальцію, які рекомендується вживати в різному віці:

Норма кальцію для дітей

• 1-3 роки — 500 мг на добу
• 4-8 років — 700 мг на добу
• 9-11 років — 1000 мг на добу
• 12-18 років — 1300 мг на добу

Норма кальцію для жінок

• 19-50 років — 1000 мг на добу
• 51 рік і старше — 1300 мг на добу

Норма кальцію для чоловіків

• 19-70 років — 1000 мг на добу
• 71 рік і старше — 1300 мг на добу

Що станеться, якщо я не отримаю достатньо кальцію?

Якщо ви не отримуєте достатньої кількості кальцію з їжею, або не можете засвоїти його належним чином, організм почне добувати необхідний кальцій з кісток. З часом це призводить до втрати щільності кісток і, як результат, до остеопорозу.

Ви в групі ризику, якщо:

• не отримуєте достатньої кількості кальцію з їжею;
• маєте низький рівень вітаміну D;
• маєте певні хвороби, такі як целіакія або захворювання нирок;
• тривалий час приймаєте стероїди;
• споживаєте багато деяких рослинних поживних речовин (фолатів і оксалатів);
• вживати багато кофеїну або алкоголю.

Чи потрібні мені добавки кальцію?

Найкраще – отримувати необхідну кількість кальцію зі свого раціону, якщо це можливо. Але якщо так не виходить, варто споживати його у добавках.

Додатковий кальцій буває в різних формах, найчастіше це карбонат кальцію та цитрат кальцію. Карбонат кальцію містить найбільшу дозу кальцію, але вимагає багато шлункової кислоти для розчинення. Тому його краще приймати під час їжі.

Найлегше засвоюється організмом цитрат кальцію. Оскільки цей вид не потребує шлункової кислоти для всмоктування, його можна приймати між прийманнями їжі. Це хороший вибір для тих, хто приймає ліки проти печії, які зменшують кислотність шлунка.