Фолієва кислота (вітамін B9) належить до групи вітамінів B. Її зона відповідальності – насичення організму киснем і регулювання обміну речовин. З моменту свого відкриття фолієва кислота вважалася насамперед «жіночим вітаміном». Вона відіграє значну роль у дозріванні яйцеклітин, нормалізації менструального циклу, розвитку плода. Однак подальші медичні дослідження показали, що ця речовина має безліч корисних властивостей для всіх.
Вона стимулює утворення еритроцитів, які доставляють кисень до кожної клітини. Завдяки цьому кількість гемоглобіну тримається на хорошому рівні і людина добре почувається. Якщо людина споживає недостатньо фолієвої кислоти, у неї виникає проблема з засвоєнням заліза і розвивається залізодефіцитна анемія.
Крім того, фолієва кислота забезпечує нормальний жировий і вуглеводний обмін, бере участь у синтезі ДНК.
Фолієва кислота може зменшити ймовірність стрибків рівня цукру в крові та підвищити чутливість клітин організму до інсуліну. Багатий фолатами раціон може знизити ризик діабетичних ускладнень, включаючи невропатію.
Допомагає у профілактиці раку
Наприкінці 1980-х років з’явилися дані про те, що дієта на основі продуктів із зеленим листям, багатих фолатами, клітковиною, кальцієм, магнієм та іншими поживними речовинами, може запобігати раку товстої кишки. У ті роки стало популярним поняття “фолієва протиракова дієта”.
Раціон, в основі якого багато продуктів, багатих на вітаміни В9, В6 і В12, знижує ризик раку молочної залози. Також за допомогою фолатів можна уповільнити процес зростання пухлини, якщо вона вже з’явилася.
Зміцнює здоров’я мозку
Низький рівень фолату у крові пов’язаний з порушеннями функцій мозку та підвищеним ризиком розвитку деменції. Навіть той рівень B9, що знаходиться у межах норми, але на нижній його границі, пов’язаний з підвищеним ризиком психічних порушень.
Добавки фолієвої кислоти можуть покращити роботу мозку у людей із психічними розладами та когнітивними порушеннями. Речовина допомагає уповільнити прогресування та допомогти у лікуванні хвороби Альцгеймера.
Бореться із психічними розладами
Згідно з дослідженнями, у людей з депресією знижений рівень фолієвої кислоти у крові. Добавки вітаміну B9 у поєднанні з антидепресантами більш ефективно справляються з депресивними симптомами, ніж лікування лише антидепресантами. Крім того, приймання фолієвої кислоти в комбінації з антипсихотичними препаратами призводить до покращення симптоматики у пацієнтів із шизофренією.
Знижує ризик захворювань серця
Фолат відіграє важливу роль у метаболізмі гомоцистеїну. Надлишок цієї амінокислоти підвищує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.
За даними вчених, добавки фолієвої кислоти можуть знизити загальний ризик розвитку хвороб серця на 4% та інсульту – на 10%. Приймання вітаміну В9 пов’язують із поліпшенням кровотоку та зниженням високого кров’яного тиску. Обидва фактори позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи.
Фолієва кислота для волосся
Фолієва кислота сприяє насиченню усіх клітин організму киснем, у тому числі й шкіру голови. Таким чином вона живить фолікули, що позитивно позначається на рості й якості волосся. Споживання фолієвої кислоти для волосся спричиняє такий ефект.
Допомагає росту волосся. Фолієва кислота сприяє генерації нових клітин і кератинізації волосся під час активного його росту.
Запобігає передчасному посивінню.
Запобігає випаданню волосся. Коли тіло не отримує достатньої кількості фолієвої кислоти, організм відправляє цю критично важливу поживну речовину до життєво важливих органів, і волосся отримує недостатньо живлення.
Робить волосся густішим.
Додає волоссю міцність і здоровий блиск.
Симптоми дефіциту фолієвої кислоти
Досвідчені лікарі навіть без аналізів можуть ідентифікувати нестачу вітаміну B9: по кольору шкіри, наявності вугрів, пігментних плям або висипань. Крім того, фолієва кислота для волосся і нігтів є важливою умовою здоров’я, тому їх поганий стан є симптомом дефіциту цієї речовини.
Симптоми дефіциту фолієвої кислоти поділяються на три групи:
Залізодефіцитна анемія. Цей стан характеризується блідним кольором шкіри і нігтів, м’язовою слабкістю, частим серцебиттям, задишкою.
Проблеми з боку нервової системи. Постійна млявість, безсоння, неможливість сконцентруватися, слабка пам’ять.
Порушення психоемоційного стану. Підвищена тривожність, перепади настрою, агресія, відчуття постійного стресу.
Ускладнення дефіциту фолієвої кислоти
Порушення репродуктивної функції є поширеною проблемою серед українців. Якщо дефіцит фолієвої кислоти у чоловіка – він має неактивні, мляві сперматозоїди, іноді з порушеною батьківською ДНК. Нестача фолієвої кислоти для жінок – це неможливість завагітніти і виносити дитину. А навіть якщо вдасться це зробити, то є імовірність що малюк буде мати порушення в розвитку нервової системи і головного мозку.
Важливо: формування нервової трубки починається на 16-ту добу з моменту зачаття. Тому фолієву кислоту для вагітних краще приймати ще на етапі планування дитини.
Фолієва кислота: дозування
Вважається, що повноцінна норма фолієвої кислоти для чоловіків, жінок і дітей надходить з раціону, за умови, що людина харчується правильно. Але жінкам, що планують дитину, вагітні або годують грудьми, лікарі зазвичай радять приймати її додатково.
На полицях магазинів (переважно закордонних) можна знайти продукти, що додатково збагачені фолієвою кислотою – хліб, макарони, крупи. Це чудова ініціатива для підтримання здоров’я нації. До речі, синтетична фолієва кислота (з полівітамінів або збагачених продуктів) засвоюється приблизно на 85 відсотків, тоді як натуральна (з натуральних продуктів) – всього на 50 відсотків.
Рекомендовані дози в залежності від вікових груп:
0-6 місяців – 65 мкг;
7-12 місяців – 80 мкг;
1-3 роки – 150 мкг;
4-8 років – 200 мкг;
9-13 років – 300 мкг;
від 14 років – 400 мкг.
Норма фолієвої кислоти для дорослих жінок і чоловіків становить від 400 до 800 мкг. Вона коригується в залежності від фізичної активності. Людям, що займаються спортом, потрібна більша кількість. Така сама ситуація з людьми похилого віку. Фолієва кислота необхідна в літньому віці для підтримання повноцінної роботи мозку.
Продукти з високим вмістом фолієвої кислоти
В перекладі з латині «folium» – це «листок». І справді, зелені овочі містять багато вітаміну B9. Споживати їх треба в сирому вигляді, бо при варці вітамін руйнується. Перелік рекомендованих продуктів:
відварений шпинат, спаржева квасоля, спаржа;
зелений горошок з листям та інші бобові;
брюссельська капуста;
салат латук;
дріжджі;
яловича печінка;
курячі і перепелині яйця;
морква;
банани, апельсини, авокадо, диня;
тунець, лосось;
молоко та сир;
смажений арахіс.
Як приймати фолієву кислоту?
Приймання фолієвої кислоти бажане до, під час або після їжі, з великою кількістю води. Є певні рекомендації по сумісності з іншими речовинами.
Має відмінну сумісність з вітамінами С і D, використовується в комплексній терапії.
Вітамін B2 (рибофлавін) зменшує засвоєння фолієвої кислоти, тому при прийманні цих речовин слід робити перерву не менше двох годин.
Не є сумісною з цинком, утворює з ним нерозчинний комплекс і разом вони гірше засвоюються.
Не рекомендований прийом одночасно зі спиртовими настоянками (Корвалол, Кардіофіт) або алкогольними напоями. Частина вітаміну йде на боротьбу з інтоксикацією організму.
Надлишок фолієвої кислоти – явище досить рідкісне. Зайва кількість виводиться з сечею і організм знаходиться в балансі. Але іноді печінка не справляється з надмірною дозою і розвивається інтоксикація.
Надмірне споживання фолієвої кислоти позначається на травній системі. Підвищується газоутворення, дискомфорт в кишківнику.
Через передозування фолієвої кислоти можливе зниження темпів або якості розумового розвитку дітей. Тобто цей вітамін, який так люблять мами, може бути як на користь, так і на шкоду. Справа лише в кількості. На етапі планування вагітності і годування важливо не перестаратись з прийманням вітаміну додатково.
Деякі вчені висловлюють думку про можливість рецидива раку через профіцит вітаміну В9, оскільки фолієва кислота стимулює ріст клітин – як здорових, так і уражених. Але ці гіпотези потребують додаткових досліджень.
