Магній став популярною харчовою добавкою. Він добре впливає на нервову систему та додає людині енергії. Чим корисний магній, як виявити дефіцит магнію в організмі, скільки його пити, у якій формі та у яких продуктах шукати – розбиралося “Завчасно”.

Чим корисний магній для організму?

• Магній добре впливає на ріст кісток, разом з кальцієм збільшує їх щільність.
• Підтримує здоровий рівень цукру в крові.
• Бореться з втомою, запобігає головним болям.
• Підвищує стресостійкість. Допомагає нервовій системі справлятися зі стресовими обставинами.
• Захищає нервову систему від надмірного збудження. Регулярне приймання магнію сприяє поліпшенню емоційного фону.
• Знімає м’язову напругу.
• Підтримує нормальну роботу серцево-судинної системи (відповідає за нормальний артеріальний тиск та серцевий ритм).

Користь магнію для дітей складно переоцінити, адже щоденна напруга часто призводить до порушення венозного відтоку і головного болю, а магній допомагає усунути цю проблему. Особливо він ефективний при головному болю у підлітків.

Дефіцит магнію: симптоми

Нестача магнію в організмі людини проявляється такими симптомами:

• Парестезії – порушення чутливості, для яких характерні відчуття оніміння, поколювання в кінцівках, відчуття «мурах» по тілу, м’язові судоми.
• Швидка втомлюваність, дратівливість, безсоння.
• Зниження апетиту, нудота, погіршення травлення.
• Підвищення артеріального тиску, прискорене серцебиття.
• Підвищена тривожність, панічні атаки.
• Часті зміни настрою без видимої причини.
• Головні болі, дзвін у вухах.
• Нестача магнію у жінок може також проявлятися у передменструальному синдромі: плаксивості, нервовості, болях внизу живота, відчутті важкості у грудях.

Хронічний дефіцит магнію спостерігається у хворих на цукровий діабет, артеріальну гіпертонію, епілепсію, атеросклероз. Також є ряд фізіологічних станів, коли людина має підвищену потребу в магнії: вагітність, годування груддю, важка фізична праця, навантаження у спортсменів, період інтенсивного росту.

У яких продуктах є магній?

Магній – це елемент, який не синтезується в організмі, і повинен надходити ззовні разом з їжею та біологічними добавками. Тому потрібно включати до свого раціону продукти з високим вмістом магнію. Розберімось, які продукти багаті на магній.

Продукти багаті на магній:

• Смажене гарбузове насіння.
• Горіхи – кеш’ю, кедрові, мигдаль, арахіс, фундук, волоський.
• Гіркий шоколад.
• Цілозерновий хліб, висівки.
• Гречана та ячна каші, горох, квасоля, бурий рис.
• Зелені листові овочі (салати, шпинат), морська капуста.
• Білокачанна капуста.
• Фрукти та ягоди – яблука, грейпфрути, лимони, банани, абрикоси.
• Креветки, жирна морська риба – продукти з високим вмістом магнію.

Добова норма магнію

Добова норма магнію для дорослого чоловіка, жінки, вагітної та дитини відрізняється. Також, згідно зі статистичними даними, дефіцит магнію у жінок зустрічається на 20% частіше, ніж у чоловіків. Тож скільки магнію приймати?

Норма магнію в день для жінок, в залежності від віку:

• Дівчата 14-18 років – 350 мг на добу;
• Жінки від 19 до 30 років – 310 мг на добу;
• Жінки старші 30 років – 340 мг на добу;
• Добова норма магнію для вагітних та жінок в період лактації становить 430 мг на добу.

Для чоловіків добова норма магнію на рівні:

• Хлопці 14-18 років – 410 мг на добу;
• Чоловіки 19-30 років – 400 мг на добу;
• Чоловіки, старші 30 років – 420 мг на добу.

Добова норма магнію для дітей до 14 років становить 200-300 мг.

Важливо зазначити, що навіть збалансоване повноцінне харчування, яке містить достатню кількість мікроелементів, не забезпечує необхідного споживання добової норми магнію, оскільки з їжі ми отримуємо лише 40% цього мінералу. Додаткове його приймання у вигляді харчових добавок дозволяє компенсувати нестачу та попередити неприємні ознаки дефіциту магнію в організмі.

Який магній краще засвоюється?

Існує декілька різних форм магнію. Вони всі відрізняються ступенем та швидкістю засвоєння. Тому потрібно брати до уваги, який магній краще засвоюється.

• Цитрат магнію – це комбінація мікроелемента з лимонною кислотою. Являється найбільш поширеною формою. Даний продукт добре засвоюється травною системою, завдяки чому його можна приймати в малих дозах і повністю забезпечувати потребу організму. Має легкий послаблювальний ефект. Біодоступність (здатність мінералу засвоюватись організмом) такої форми становить 90%.
• Хелат магнію – являє собою з’єднання магнію та амінокислоти. Ця форма найближча нашому організму. Хелати не потребують додаткових хімічних перетворень, вони відразу готові для засвоєння організмом. Біодоступність хелатної форми – 70-80%.
• Хлорид магнію – це сіль, яка здатна легко засвоюватись організмом. Вона всмоктується стінками тонкого кишечника, після цього відбувається її швидке засвоєння. Крім того, хлорид магнію допомагає зменшити м’язовий біль, виводить токсини з організму, та сприяє покращенню роботи нирок. Однак, при наявності хвороб сечовивідної системи цю добавку вживати не рекомендують.
• Аспартат магнію – це комбінація магнієвої солі та аспаргінової кислоти. Характеризується, як і попередні форми, високим ступенем засвоєння. Має додаткову перевагу у вигляді покращення роботи серцевого м’язf та нервової системи.
• Карбонат магнію – вважається самою простою формулою мінералу. Біодоступність її становить 30%.

Як приймати магній?

Дотримуючись цих правил, ви завжди зможете вживати добавки ефективно та безпечно для вашого здоров’я:

• Розділіть добову дозу мінералу на два прийоми – вранці та ввечері;
• Магній добре засвоюється, якщо вживати його за 15 хвилин до приймання їжі;
• Не можна вживати добавку натщесерце, якщо ви не збираєтесь потім їсти, бо це може спровокувати болі в шлунку та нудоту;
• Уникайте приймання магнію разом з кавою, чаєм, або алкоголем. Це буде сприяти швидкому виведенню мінералу природним шляхом.