Вам потрібен саме магній!

30/05/22

Магній став популярною харчовою добавкою. Він добре впливає на нервову систему та додає людині енергії. Чим корисний магній, як виявити дефіцит магнію в організмі, скільки його пити, у якій формі та у яких продуктах шукати – розбиралося “Завчасно”.

дефіцит магнію симптоми

Чим корисний магній для організму?

 

  • Магній добре впливає на ріст кісток, разом з кальцієм збільшує їх щільність.
  • Підтримує здоровий рівень цукру в крові.
  • Бореться з втомою, запобігає головним болям.
  • Підвищує стресостійкість. Допомагає нервовій системі справлятися зі стресовими обставинами.
  • Захищає нервову систему від надмірного збудження. Регулярне приймання магнію сприяє поліпшенню емоційного фону.
  • Знімає м’язову напругу.
  • Підтримує нормальну роботу серцево-судинної системи (відповідає за нормальний артеріальний тиск та серцевий ритм).

Користь магнію для дітей складно переоцінити, адже щоденна напруга часто призводить до порушення венозного відтоку і головного болю, а магній допомагає усунути цю проблему. Особливо він ефективний при головному болю у підлітків.

Дефіцит магнію: симптоми

 

Чим корисний магній для організма

 

Нестача магнію в організмі людини проявляється такими симптомами:

  • Парестезії – порушення чутливості, для яких характерні відчуття оніміння, поколювання в кінцівках, відчуття «мурах» по тілу, м’язові судоми.
  • Швидка втомлюваність, дратівливість, безсоння.
  • Зниження апетиту, нудота, погіршення травлення.
  • Підвищення артеріального тиску, прискорене серцебиття.
  • Підвищена тривожність, панічні атаки.
  • Часті зміни настрою без видимої причини.
  • Головні болі, дзвін у вухах.
  • Нестача магнію у жінок може також проявлятися у передменструальному синдромі: плаксивості, нервовості, болях внизу живота, відчутті важкості у грудях.

Хронічний дефіцит магнію спостерігається у хворих на цукровий діабет, артеріальну гіпертонію, епілепсію, атеросклероз. Також є ряд фізіологічних станів, коли людина має підвищену потребу в магнії: вагітність, годування груддю, важка фізична праця, навантаження у спортсменів, період інтенсивного росту.

 

У яких продуктах є магній?

 

Магній – це елемент, який не синтезується в організмі, і повинен надходити ззовні разом з їжею та біологічними добавками. Тому потрібно включати до свого раціону продукти з високим вмістом магнію. Розберімось, які продукти багаті на магній.

Продукти багаті на магній:

  • Смажене гарбузове насіння.
  • Горіхи – кеш’ю, кедрові, мигдаль, арахіс, фундук, волоський.
  • Гіркий шоколад.
  • Цілозерновий хліб, висівки.
  • Гречана та ячна каші, горох, квасоля, бурий рис.
  • Зелені листові овочі (салати, шпинат), морська капуста.
  • Білокачанна капуста.
  • Фрукти та ягоди – яблука, грейпфрути, лимони, банани, абрикоси.
  • Креветки, жирна морська риба – продукти з високим вмістом магнію.

 

Добова норма магнію

Добова норма магнію для дорослого чоловіка, жінки, вагітної та дитини відрізняється. Також, згідно зі статистичними даними, дефіцит магнію у жінок зустрічається на 20% частіше, ніж у чоловіків. Тож скільки магнію приймати?

Норма магнію в день для жінок, в залежності від віку:

  • Дівчата 14-18 років – 350 мг на добу;
  • Жінки від 19 до 30 років – 310 мг на добу;
  • Жінки старші 30 років – 340 мг на добу;
  • Добова норма магнію для вагітних та жінок в період лактації становить 430 мг на добу.

Добова норма магнію для вагітних

Для чоловіків добова норма магнію на рівні:

  • Хлопці 14-18 років – 410 мг на добу;
  • Чоловіки 19-30 років – 400 мг на добу;
  • Чоловіки, старші 30 років – 420 мг на добу.

Добова норма магнію для дітей до 14 років становить 200-300 мг.

Важливо зазначити, що навіть збалансоване повноцінне харчування, яке містить достатню кількість мікроелементів, не забезпечує необхідного споживання добової норми магнію, оскільки з їжі ми отримуємо лише 40% цього мінералу. Додаткове його приймання у вигляді харчових добавок дозволяє компенсувати нестачу та попередити неприємні ознаки дефіциту магнію в організмі.

 

Який магній краще засвоюється?

 

Як приймати магній

 

Існує декілька різних форм магнію. Вони всі відрізняються ступенем та швидкістю засвоєння. Тому потрібно брати до уваги, який магній краще засвоюється.

  • Цитрат магнію – це комбінація мікроелемента з лимонною кислотою. Являється найбільш поширеною формою. Даний продукт добре засвоюється травною системою, завдяки чому його можна приймати в малих дозах і повністю забезпечувати потребу організму. Має легкий послаблювальний ефект. Біодоступність (здатність мінералу засвоюватись організмом) такої форми становить 90%.
  • Хелат магнію – являє собою з’єднання магнію та амінокислоти. Ця форма найближча нашому організму. Хелати не потребують додаткових хімічних перетворень, вони відразу готові для засвоєння організмом. Біодоступність хелатної форми – 70-80%.
  • Хлорид магнію – це сіль, яка здатна легко засвоюватись організмом. Вона всмоктується стінками тонкого кишечника, після цього відбувається її швидке засвоєння. Крім того, хлорид магнію допомагає зменшити м’язовий біль, виводить токсини з організму, та сприяє покращенню роботи нирок. Однак, при наявності хвороб сечовивідної системи цю добавку вживати не рекомендують.
  • Аспартат магнію – це комбінація магнієвої солі та аспаргінової кислоти. Характеризується, як і попередні форми, високим ступенем засвоєння. Має додаткову перевагу у вигляді покращення роботи серцевого м’язf та нервової системи.
  • Карбонат магнію – вважається самою простою формулою мінералу. Біодоступність її становить 30%.

 

Як приймати магній?

 

Дотримуючись цих правил, ви завжди зможете вживати добавки ефективно та безпечно для вашого здоров’я:

  • Розділіть добову дозу мінералу на два прийоми – вранці та ввечері;
  • Магній добре засвоюється, якщо вживати його за 15 хвилин до приймання їжі;
  • Не можна вживати добавку натщесерце, якщо ви не збираєтесь потім їсти, бо це може спровокувати болі в шлунку та нудоту;
  • Уникайте приймання магнію разом з кавою, чаєм, або алкоголем. Це буде сприяти швидкому виведенню мінералу природним шляхом.